Mein lieber Hartmut,
man hat mir per Eilboten mitgeteilt, dass du dir ein Fahrrad zugelegt hast.
Hier nun ein Fitnessprogramm, direkt für dich zugeschnitten.
Radfahren und Radsport
Kaum einer Sportart wird so viel Gutes nachgesagt wie dem Radfahren. Radfahren ist der beliebteste Sport in Deutschland. Der Radsport kann bis ins hohe Alter zum Erhalt und zur Verbesserung der körperlichen Fitness beitragen. Über die Hälfte der Bundesbürger schwingen sich mindestens einmal im Monat aufs Rad. Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert und eine Reihe von Muskelgruppen gestärkt.
Zu den großen Vorteilen beim Fahren mit dem Rad gehört die Tatsache, dass die körperliche Anstrengung gut dosierbar ist und stets an den individuellen Leistungsstand angeglichen werden kann. Um Überbelastungen beim Radsport zu vermeiden empfehlen sich kleine Gänge bei hoher Trittfrequenz.
Das Fahrrad ist nicht nur ein Fortbewegungsmittel im Straßenverkehr, sondern auch ein optimales Sportgerät. Es eignet sich hervorragend, um gelenkschonend die Grundauslagenausdauer zu verbessern. Allerdings ist der Trainingseffekt für den gesamten Organismus etwas geringer als zum Beispiel beim Laufen. Deshalb müssen beim Fitnesstraining auf dem Fahrrad längere Trainingseinheiten als beim Laufen absolviert werden, um das gleiche Ergebnis zu erzielen.
Wer vorhat, das Radfahren zu seiner Sportart zu machen, sollte einige Dinge beachten.
Das Körpergewicht wird vom Rad getragen, so dass das Sitzen im Sattel Wirbelsäule und Gelenke schont. Vor allem für Übergewichtige und Menschen mit degenerativen Erkrankungen des Bewegungsapparates ist dieser Aspekt von besonderer Bedeutung. Gemieden werden sollten allerdings Querfeldeinstrecken und starke Steigungen, da hierbei die Wirbelsäule ruckartig überbelastet und in eine unnatürliche Haltung gezwungen wird.
Grundsätzlich sollten Sie das ganze Jahr hinweg, regelmäßig Fahrrad fahren. Reines "Wochenendfahren" ist nicht sinnvoll und eher schädlich, da sich weder Gelenke noch das Herz-Kreislauf-System langsam und kontinuierlich auf die Belastung einstellen können.
Nur wenn regelmäßig geradelt wird, tritt ein Trainingseffekt für das Herzkreislauf-System ein.
Optimal sind zwei bis drei Radel-Einheiten pro Woche. Eine Stunde sollte es jeweils schon sein, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Die Herzfrequenz sollte dabei bei etwa 120 bis140 Schlägen pro Minute liegen. Wer am Ball bleibt wird nach etwa drei Monaten die ersten Erfolge bei sich feststellen. Das Herzschlagvolumen während Belastung wird erhöht und das Herz somit leistungsfähiger.
Verringern Sie das Tempo bei Ermüdungsanzeichen. Eine Trainingseinheit endet mit einer Abwärmphase bei reduziertem Tempo. Vor allem bei längeren Touren sind aktive Pausen mit Lockerungs- und Dehnübungen angezeigt.
Die Faustregel für den Belastungspuls lautet 180 Schläge minus Lebensalter. Ausdauertrainierte, die gesund sind, können diesen Belastungspuls erhöhen. Der Richtwert liegt dann bei 200 minus Lebensalter. Ein 40-jähriger hätte dann einen Belastungspuls von 160 Schlägen pro Minute. Wer jedoch lediglich "sein Fett wegkriegen" will, liegt mit einer Herzfrequenz von 120 bis 140 richtig. Faustregel hierfür: Die Belastung ist richtig, wenn Sie noch genügend Luft haben, sich nebenher mit jemanden unterhalten zu können.
Welches Programm ist das Richtige für mich?
Für den Einsteiger ins Radfahren reichen anfangs 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit aus. Achten Sie darauf, dass Sie nicht über Ihren maximalen Belastungspuls kommen. Ist Ihr Puls zu hoch, dann muss eine kleinere Übersetzung gewählt oder die Trittfrequenz verringert werden.
Ansonsten sollten Anfänger mit einem Tourenrad durchschnittlich 15 Kilometer pro Stunde fahren. Fortgeschrittene können das Tempo auf 20 Kilometer pro Stunde erhöhen. Dann können es auch ruhig einmal 90 bis 120 Minuten sein. Wer seinen Trainingseffekt dann noch weiter ausbauen möchte, sollte auf bergiges Gelände umsteigen. Derjenige tut dann zusätzlich noch etwas Gutes für seine Beinmuskulatur.
Die richtige Sattelhöhe
Die richtige Sattelhöhe (Knie stets leicht gebeugt) gewährleistet eine gesunde Beanspruchung von Ober- und Unterschenkelmuskulatur ohne die Kniegelenke zu belasten.
Bei der idealen Sitzposition ist der Oberkörper etwa im 45° Winkel nach vorne geneigt (Lenker ca. 3-4 cm niedriger als der Sattel). Wer Rückenprobleme hat sollte aufrechter, eher gerade, sitzen. Von der Seite betrachtet ist der Sattel passend eingestellt, wenn das Lot von der Vorderkante des Knies knapp vor der Pedalachse liegt.
Kopfschutz
Wer schon mal mit dem Fahrrad gestürzt ist, weiß, wie wichtig ein entsprechender Kopfschutz ist. Gerade wer auf Touren kommen will, sollte sich mit einem Helm schützen. Wer hier am falschen Ende spart, tut sich keinen Gefallen. Meiden Sie deshalb Billigangebote.
Auf dem Fahrrad sollte man entspannt sitzen, eine flache verkehrsarme Strecke wählen und Schuhe mit harter Sohle bevorzugen.
Nach einer fünfminütigen Aufwärmphase können Sie in die Pedale treten - aber nicht zu kräftig. Selbstverständlich gehört auch ein Dehnprogramm im Anschluss an die Belastung dazu. Es trägt u.a. dazu bei, Schmerzen der Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur, die nach längeren Touren durch Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln durch ständiges Vorbeugen des Oberkörpers über den Lenker auftreten können, zu vermeiden. Kräftige Bauch- und Rückenmuskeln üben eine entsprechende Haltefunktion aus und beugen Beschwerden des Bewegungsapparates, vor allem der Wirbelsäule, vor.
Worauf wartest du denn noch? Springe auf deinen Drahtesel und ab geht die Post!