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Sportaktivitäten

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tango:
Mehr Sport statt Medikamente!

Wie frustriert muss ein Mensch sein, wenn er täglich Alkohol zu sich nimmt und alles frisst, was auf den Tisch kommt.
Da unterhalten sich 2 Kameraden eine halbe Stunde über Hinz und Kunz und bezahlen ihre 7 große Flaschen Bier, die sie zwischenzeitlich gesoffen haben (Anm. ab der 7. Flasche spricht man vom „Saufen“) ohne Skrupel.
Wie kann man nur seinen eigenen Körper so strapazieren?

Wir lesen die Liebeskaspergeschichten, wie Ältere noch gerne junges Fleisch in den Händen halten möchten und versuchen durch Medikamente ihre verweste Potenz zu steigern.

Ich biete euch Lustmolche ein vernünftiges Sportprogramm an, wo man kostenlos zu einer Potenzsteigerung kommen kann.

Falls es jemanden wundert, dass ich mir erlaube, etwas über den Sport zu schreiben, dem sei gesagt, dass ich durchaus dazu kompetent bin durch mein früheres, sportliches Betätigungsfeld. So war ich z.B. über 10 Jahre in einer Klinik für alkoholgefährdete Jugendliche als Sporttherapeut und Saunameister tätig.

Trainingsprogramm Joggen und intensives Gehen (Walking)Jogging, Joggen
Der Laufsport bzw. Jogging erfreut sich heutzutage großer Beliebtheit und ist aus orthopädischer und sportmedizinischer Sicht empfehlenswert, rückenfreundlich und gehört zu den natürlichsten und am wenigsten verletzungsgefährdenden Sportarten für den Menschen, wenn auf die richtige Trainingsunterlage, das richtige Schuhwerk und natürlich die richtige Technik geachtet wird.
Regelmäßiges Joggen ist ein ideales Herz-Kreislauf-Training.
Es verbessert die Ausdauer, ökonomisiert den Stoffwechsel, vergrößert das Atemvolumen, trainiert das Herz, stimuliert das Immunsystem, setzt Glückshormone frei und befreit von Stress.
Die Gesamtleistungsfähigkeit des Organismus wird gesteigert.
Asphaltierter oder betonierter Untergrund sowie Strecken mit starken Steigungen und Gefällen sollten aufgrund von Stauchbelastungen, die bei falscher Lauftechnik auftreten können, gemieden werden. Das Laufen auf weichen, ebenen Wiesen oder Waldböden beugt einer übermäßigen Beanspruchung von Wirbelsäule und Gelenken vor.

Die Laufschuhe sollten bequem sein, festen Halt bieten und über eine rutschfeste, stossdämpfende Sohle verfügen. Neben dem richtigen Untergrund und Material ist die Lauftechnik entscheidend für ein verletzungsfreies Training. Der Fuß sollte möglichst mit der Ferse aufgesetzt und dann der ganze Fuß abgerollt werden. Die Füße heben dabei nur wenig vom Boden ab. Kleine Schritte sparen Kraft und tragen dazu bei, die Gelenke zu schonen. Die Körperhaltung ist aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Die angewinkelten Arme schwingen im Laufrhythmus mit, während die Hände zu einer lockeren Faust geschlossen sind.

Als Neueinsteiger sollten Sie Ihre Trainingszeiten schrittweise erhöhen und die Pausenzeiten (Gehpausen) dabei allmählich reduzieren. Während des Laufens sollten Sie sich wohl fühlen und nie außer Atem kommen.
Zur Kontrolle der Belastungsintensität über die Herzfrequenz, die laut einer Faustregel bei 180 minus Lebensalter liegen sollte, können Sie Pulskontrollen in den Erholungsphasen und nach Beendigung der Belastung vornehmen.
Wenn die Tagesverfassung nicht so berühmt ist, kann man es etwas langsamer angehen lassen. Oder etwas schneller, wenn man sich noch wohl fühlt.

Wie bei allen Sportarten ist auch vor dem Lauftraining ein adäquates Aufwärmprogramm ratsam. Oberschenkel und Leistengegend sollten stets gründlich gedehnt werden. Am Ende jeder Laufphase bzw. Einheit, sollten Sie dann noch ein paar gymnastische Übungen durchführen, wobei der Schwerpunkt auf Dehn- und Streckübungen gelegt werden sollte, so werden Verkürzungen der Muskeln verhindern.

Auch hier wieder einige Tipps.
Versuchen Sie mindestens zwei, besser drei Mal pro Woche zu joggen. Kontrollieren Sie in den Pausen den Puls. Der Belastungspuls sollte bei ca. 120 – 140 Schlägen pro Minute liegen (siehe auch Faustregel). Ist der Wert deutlich höher, so verringern Sie die Geschwindigkeit beim Laufen.
Nutzen Sie einige der Gehpausen für Lockerungs- und Dehnungsübungen.
Am Ende des Programms taucht der Begriff „Fahrtspiel“ auf. Damit ist folgendes gemeint: Laufen Sie nicht mehr die ganze Zeit in gleichem Tempo, sondern variieren Sie die Geschwindigkeit zwischen „ruhig“ und „zügig“.

Einheit 1: Zehnmal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 20 Minuten.
Einheit 2: Viermal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf einmal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschließend viermal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 20 Minuten.
Einheit 3: Dreimal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf zweimal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschließend dreimal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 20 Minuten.            

Einheit 4: Zweimal abwechselnd 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf dreimal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschließend zweimal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 20 Minuten.
Einheit 5: Einmal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf viermal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschließend einmal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 20 Minuten.
Einheit 6: Fünfmal abwechselnd 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Insgesamt 20 Minuten.

Einheit 7: Zweimal abwechselnd 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Steigern auf 3 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschließend zweimal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Insgesamt 21 Minuten.
Einheit 8: Zweimal abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Stabilisieren mit zweimal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschließend zweimal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 20 Minuten.
Einheit 9: Zweimal abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Stabilisieren mit einmal 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Abschließend dreimal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt19 Minuten.

Einheit 10: Siebenmal abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 21 Minuten.
Einheit 11: Zweimal abwechselnd 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf zweimal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Abschließend zweimal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 20 Minuten.
Einheit 12: Fünfmal abwechselnd 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 21 Minuten

Einheit 13: Zweimal abwechselnd 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Abschließend zweimal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 20 Minuten.
Einheit 14: Einmal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf dreimal 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Abschließend einmal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 23 Minuten.
Einheit 15: Viermal abwechselnd 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 20 Minuten.

Einheit 16: Einmal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Zweimal abwechselnd 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Abschließend zweimal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 21 Minuten.
Einheit 17: Dreimal abwechselnd 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Abschließend 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 21 Minuten.
Einheit 18: Einmal 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf zweimal 6 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 20 Minuten.

Einheit 19: Dreimal abwechselnd 6 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 21 Minuten.
Einheit 20: Einmal 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Steigern auf8 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Abschließend 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen. Insgesamt 24 Minuten.
Einheit 21: Zweimal 9 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause. Insgesamt 20 Minuten.

Einheit 22: Zweimal 10 Minuten laufen mit 1 Minute Gehpause. Insgesamt 21 Minuten.
Einheit 23: Ohne Pause 20 Minuten kontinuierlich laufen. 20 Minuten. Geschafft? Dann haben Sie das erste große Ziel erreicht, indem Sie 20 Minuten ohne Pause durchgelaufen sind. Herzlichen Glückwunsch!
Einheit 24: Dreimal abwechselnd 7 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 24 Minuten

Einheit 25: Dreimal abwechselnd 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 27 Min
Einheit 26: Zweimal 12 Minuten laufen mit 1 Minute Gehpause. 25 Min
Einheit 27 Ohne Pause 25 Minuten kontinuierlich laufen. 25 Min

Einheit 28: Dreimal abwechselnd 9 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 30 Min
Einheit 29: Zweimal 15 Minuten laufen mit 1 Minute Gehpause. 31 Min
Einheit 30: Ohne Pause 30 Minuten kontinuierlich laufen. 30 Min

Einheit 31: 30 Minuten Dauerlauf mit 2 x 1 Minute Tempoverschärfung. 30 Min
Einheit 32: 30 Minuten Dauerlauf mit 2 x 2 Minuten Tempoverschärfung. 30 Min
Einheit 33: 30 Minuten Dauerlauf mit 3 x 2 Minuten Tempoverschärfung. 30 Min

Einheit 34: 15 Minuten Dauerlauf. Steigern mit 20 Minuten Fahrtspiel(= wiederholter Wechsel des Tempos zwischen ruhig und zügig). 35 Min
Einheit 35: 30 Minuten Fahrtspiel (= wiederholter Wechsel des Tempos). 30 Min
Einheit 36: 10 Minuten Dauerlauf. Steigern mit 20 Minuten Fahrtspiel.
Abschließend 10 Minuten Dauerlauf. 40 Min

Walking als Form des flotten Wanderns

Walken kann jeder, ob jung oder alt, dick oder dünn. Dem Sport war von den meisten Experten kein langes Überleben beschieden worden. Aber die Möglichkeiten, die das Walken vor allem einem sportlichen Einsteiger bietet, sind unterschätzt worden. Walking, das aus dem Englischen übersetzt einfach Gehen heißt, ist weiter höchst im Trend.
Viele Ärzte empfehlen vor allem älteren Menschen, Übergewichtigen und sportlichen Neueinsteigern zu "Gehen" anstatt zu "Rennen", da es einen optimalen Einstieg in das Ausdauertraining darstellt und das Gehtempo leichter der individuellen Belastbarkeit angepasst werden kann. Überforderungen des aktiven und passiven Bewegungsapparates können vermieden, überflüssige Pfunde gefahrlos und fast nebenbei abtrainiert werden.

Walking unterscheidet sich durch die Intensität vom gemütlicheren Wandern, gleicht ihm aber in der sanften Art. In den meisten Fällen bereitet das Erlernen der Walking-Technik keine größeren Schwierigkeiten und ist von den meisten Menschen zu erlernen. Besonders wichtig ist eine aufrechte, aber möglichst unverkrampfte Körperhaltung mit einem verstärkten Pendeln der Arme und bewusster Atmung. Der Puls steigt, das Herz-Kreislauf-System wird trainiert und gestärkt.
Wählen Sie ein langsames bis zügiges Tempo, bei dem Sie Ihre Bewegungen gut kontrollieren können. Atmen Sie gleichmäßig und vermeiden Sie Pressatmung.

Verschiedene Studien zeigen auch im Alter gute Anpassungen des Bewegungsapparates an kräftigende Trainingsreize. Verbesserte Kraftfähigkeiten lassen eine generell gesteigerte Aktivität zu, die zu größerer Mobilität und einer intensiveren Teilnahme am gesellschaftlichen Leben befähigt.
Sofern die Regeln des Trainingsaufbaus und der Intensität beachtet werden, kann man von einer verletzungsarmen Sportart sprechen. Mit der richtigen Technik vermeiden Sie Verletzungen und können bei "hohem Spaßfaktor" bald erste Erfolge verzeichnen.

Der Freizeit- und Breitensport Walking darf allerdings nicht mit der Wettkampfsportart "Gehen" verwechselt werden, bei der Höchstleistungen nach internationalen Standards angestrebt werden. Extreme Hüftrotationen, mit denen die Wettkampfgeher versuchen, kurze Bodenkontaktzeiten zu erreichen und dadurch das Tempo zu erhöhen, werden beim Walken vermieden, dass heißt: das typische und schädliche "Hüftwackeln" bleibt aus.

Da es beim Walken, im Gegensatz zum Joggen, keine "Flugphase" gibt, weil immer mindestens ein Fuß die Erde berührt, kommen Verletzungen von Muskeln, Bändern und Gelenken praktisch nicht vor. Aus orthopädischer Sicht und im Hinblick auf die Prävention von Verletzungen bietet diese Sportart durch den dynamischen Bewegungsablauf ohne relevante Stauchbelastungen der Gelenke also die ideale Möglichkeit, auf schonende Art und Weise das Herz-Kreislauf-System und damit die Ausdauer zu trainieren.

Es gibt kaum Trainingsvorschriften, nur Regelmäßigkeiten bezüglich der Teilnahme.
Das wichtige Motto ist ganz simpel: Schön regelmäßig soll das Walken sein. Zwei Mal die Woche von einer halben Stunde bis zu einer Stunde. Wenn es der Tages-Alltag hergibt, kann es im Optimalfall auch vier Mal pro Woche sein.

Manfred unter Tango

cibee:
@ tango

eigentlich guter Vorschlag und auf der sicheren Seite formuliert  ;D
Wer Probleme beim Laufen bekommt hat nicht richtig gelesen oder das Gelesene
nicht richtig umgesetzt.


--- Zitat ---...der Schwerpunkt auf Dehn- und Streckübungen gelegt werden sollte, so werden Verkürzungen der Muskeln verhindern.
--- Ende Zitat ---

In diesem Punkt solltest Du evtl. mal über ein Update Deiner Kenntnisse nachdenken.
Am einfachsten ohne allzu viel Fachchinesisch unter: http://www.nostretch.de/

Sportliche Betätigung kommt bes. bei HiSo-Thais super an.
Im "LoSo" Bereich könnte man vielleicht auch nur sein "Rest"-Gesicht einbüßen.

In Korrelation zu Trainingszustand, Alter, Luftfeuchtigkeit, Außentemperatur und Ozonbelastung
durch Sonneneinstrahlung wird aber für die meisten in LOS ein Mondscheintraining
zu empfehlen sein!

Dann denken die Thais auch nicht am Sport treibende Ba`s,
sondern nur an vor der Mia flüchtende Ding-Dongs! 

chok dii...

Cibee
 

Ms. Holiday:
Hallo Tango!

Super Sache, aber ich befürchte Du bist hier im falschen Forum.
Du könntest noch eine Chance haben wenn Du evtl. schweißtreibende und kalorienverzehrende Liebestechniken beschreiben würdest.  Dann würde man sicher einige Klicks einfangen aber auf pure Vernunft bauen das funktioniert hier nicht.

Danke feuer die guten Ratschläge

Ms. Holiday

otto-bkk:
Doch Du bist im richtigen Forum!

Biertransport ist ja auch Sport! Ein Karton vom Auto zum Kühlschrank!  ;D

Und was denkst Du, was für Muckis man(n) kriegt wenn man(n) das Glas vom Tisch(Theke) zum Mund führt.
Und das viele viele male wiederholt...  ;)

Übrigens, bevor ihr auf mich 'einschlägt':
ich trinke gerne Chang, spiele trotzdem 1,2 mal die Woche Fussball und was für die Muckis tue ich auch!  :P
Joggen find' ich was langweilig... 

tango:
@ Cibee
Ich habe versucht mich so einfach wie möglich auszudrücken, so dass jedermann es ohne medizinische Kenntnisse verstehen kann.
Ich muss nicht andere Internetseiten durchwühlen.

Aber extra noch einmal für dich folgender Hinweis:
Das Muskelgewebe hat die Fähigkeit, sich auf einen Nervenreiz hin zu VERKÜRZEN (kontrahieren) und damit Arbeit zu leisten. Durch ihre aktive Verkürzung stellen die Muskeln das aktive Element des Bewegungsapparates dar ((Bänder, Sehnen, Knorpel und Knochen = passiver Bewegungsapparat).
Die Dehn- und Streckübung während einer Pause oder zum Schluss, schützt den Muskel bei plötzlich hohen Belastungen vor Verletzungen. So einfach ist das!!

@ otto-bkk
Wichtig ist doch, dass man sich bewegt und der Körper ein wenig gefordert wird.
Dies Programm ist ja nur eines von vielen Sportprogrammen. Beim Joggen kann die ganze Familie teilnehmen und man benötigt keine Hallen oder Geräte. Eine billige Angelegenheit und obendrein eine sinnvolle Beschäftigung, wie ich meine.

Manfred unter Tango

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